التمرّن لشخصين بشكل آمن
التحركات الأولى: يا له من شعور. هل تعلمين أنّ النساء النشطات
جسدياً خلال الحمل يشعرن بآلام أقل في الظهر وبنسبة تعرّق أقل، ويتمتعن بطاقة أكبر وبأطفال أكثر صحة، وبمستوى أقل من الولادات السابقة لأوانها بنسبة 50 بالمائة، ويستعدن صحتهنّ بسرعة أكبر بعد الولادة؟ فما رأيك بكل ذلك؟ أوليس حافزاً جيداً؟
قبل البدء بالتمارين، إليك بعض الأمور التي يجب أخذها بالاعتبار:
- تأكدي من موافقة طبيبك على التمارين التي تريدين إتباعها
- حاولي التمرّن لثلاث مرات أو أكثر أسبوعياً إذا كان طبيبك يوافق على ذلك
- اشربي كميات كبيرة من المياه قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها
- ظهرك أو عندما يصعب عليك التقاط أنفاسك بعد الثلث الأول
- ابتعدي عن التمارين التي تفرض خطر الإصابة في المعدة أو فقدان التوازن
- لا تسمحي لسرعة دقات قلبك أن تتعدى 140 دقة في الدقيقة
- تجنبي التمارين الرياضية التي تتضمن الارتجاج أو القفز، أو أي نوع من الرياضات الجماعية.
- احرصي على اتباع حمية غذائية متوازنة
- هوّني على نفسك؛ استمعي إلى جسمك، وإلى طبيبك
تحدثي إلى طبيبك حول التمارين الرياضية التي تختارينها
المشي
يسمح لك بالاستمرار في التحرّك ويقوّي عضلاتك ويعزّز قدرتك على التحمّل. وليس خطراً.
السباحة/التمارين الرياضية المائية
كما المشي. وتتيح وصول الأوكسجين إلى طفلك، وتخفّض خطر الإصابات الصحية المرتبطة بالولادة.
تمارين Squat وتمارين الانزلاق على الحائط
تقوّي رجليك وتساعد على فتح رحمك كي يتمكن طفلك من النزول.
قفي وظهرك متجهاً نحو الحائط، مع عرض الساقين والكتفين منفصلين. أبقِ ظهرك مسنداً، احني ركبتيك ببطء، كما لو كنت على وشك الجلوس، يساعد ذلك على إرخاء يديك فوق ركبتيك للتوازن. لا تجلسي القرفصاء بشدة بحيث تصبح ركبتيك فوق أصابع رجليك، حافظي على موضع الجلوس النصفي لبضع ثوانٍ، ثم استعيدي الوضع العمودي. كرّري ذلك من 3 إلى 5 مرات، لتصلي فيما بعد إلى عشر مرات.
تمارين الحوض Pelvic Tilt
ممتاز لجعل عضلات المعدة أقوى وعضلات الظهر أكثر مرونة، للحد من آلام الظهر وتسهيل الولادة.
اجثي على يديك وركبتيك، وحافظي على رأسك بمستوى ظهرك، اسحبي معدتك إلى الداخل، وادفعي للأعلى باستعمال ظهرك كأنك تقلّدين حدب الجمل. اثبتي لبضع ثوانٍ ثم استرخي، من دون السماح بانحناء عضلات المعدة، كرّري ذلك من 3 إلى 5 مرات، لتصلي فيما بعد إلى عشر مرات.
تمارين كيجل Kegel
تقوي عضلات الحوض. تساعدك في الولادة وعلى تجنّب البواسير، وعلى التحكّم في المثانة.
تظاهري بأنك تحاولين وقف نفسك من التبول من خلال شد العضلات حول المهبل والشرج. اثبتي لخمس ثوانٍ ثم استرخي. كرّري ذلك من 4 إلى 5 مرات متتالية. كما يمكنك ممارسة تمارين كيجل أثناء العمل في مكتبك أو مشاهدة التلفزيون.
تمارين الجلوس Tailor Sitting
تشد العضلات الداخلية للفخذين والظهر والحوض، للمساعدة على الولادة.
اجلسي على الأرض، واثني ساقيك، وضعي باطن قدميك معاً، اسمحي لركبتيك بالاسترخاء والانخفاض في اتجاه الأرض، ثم قرّبي قدميك جداً من جسمك. إذا كنت لا تتمتعين بالليونة الكافية، فقط ضعي ساقاً فوق الأخرى، حاولي الجلوس في هذا الموضع عدة مرات في اليوم.
